قدرت هسته عضلانی چیست و چرا مهم است؟
به عبارت ساده، “هسته عضلانی” یک فرد به گروهی از عضلات اشاره دارد که لگن و ستون فقرات را تثبیت می کنند.
یک هسته سالم به بهینه سازی بار و توزیع نیرو از طریق مفصل ران، زانو و مچ پا کمک می کند و همچنین پایین بدن بیمار را به بالاتنه متصل می کند، این “زنجیره جنبشی” در حرکات ساده روزمره (مثلاً بلند شدن از روی صندلی، برداشتن فرزندان) و حرکات پیچیده (مثلاً ورزش، فعالیت های تفریحی) بسیار مهم است. معنی آن در نهایت این است که همه حرکات یا از هسته شروع می شوند یا از هسته عبور می کنند، از آنجا که فرد با جهان پیرامون خود ارتباط برقرار می کند و منبع مهمی از ثبات، تعادل و قدرت است، هسته به یک پیوند اصلی تبدیل می شود.
یک هسته ضعیف منجر به انتقال نیرو ضعیف، تراز بندی ناکارآمد و کنترل عضلانی بی اثر مفاصل بالا و پایین می شود که در نهایت موجب آسیب دیدگی شدید و اقدام شما برای خرید اینترنتی دستگاه فیزیوتراپی می شود. سه تمرین ساده برای بهبود قدرت هسته چیست؟
1- PLANK
چرا این یک روش خوب است؟ این روش از حجم عظیمی از ماهیچه ها برای ایجاد ثبات در ستون فقرات در حالی که از طریق کمربندهای اندام عمل می کند استفاده می کند و این یک روش عالی برای ساختن یک هسته عضلانی ضد گلوله است!
چگونه می توان یک PLANK را انجام داد؟ خود را روی آرنج قرار داده و بدن را از زمین بلند کنید، تنها قسمت هایی از بدن که به زمین لمس می کند باید بازوها و انگشتان پا باشد، همانطور که از نام آن مشخص است، بدن شما باید مانند یک تخته باشد، یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پای شما!
مراقب احساس فشار در کمرتان باشید، این نشانه آن است که عضلات شکم شما قادر به جلوگیری از افتادگی کمر شما نیستند، عضلات شکم خود را ببندید و کمی شیب لگن انجام دهید (مانند یک انقباض ریز) تا اطمینان حاصل کنید که نیرو توسط عضلات شکم و نه مفاصل ستون فقرات تحمل می شود! قبل از اینکه نتوانید از افتادگی کمرتان جلوگیری کنید، وقت بگذارید و ببینید چه مدت می توانید این موقعیت را حفظ کنید. اگر این کار خیلی دشوار است سعی کنید با قرار دادن زانوها روی زمین آن را آسان کنید.
2 – BIRD DOG
چرا این یک روش خوب است؟ ورزش BIRD DOG همچنین از حجم زیادی از عضلات اصلی برای تثبیت ستون فقرات در اندام استفاده می کند. علاوه بر این، شما نیاز دارید که آگاهی خوبی از آنچه در ستون فقرات و لگن شما اتفاق می افتد، داشته باشید.
چگونه آن را انجام دهید؟ در هر 4 وضعیت در حالی که دستانتان را زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن خود قرار می دهید، شروع کنید.
دست و پای مخالف خود را تا سطح افقی بالا بیاورید، 3 ثانیه نگه دارید و به حالت چهار دست برگردید – اندام هایی را که در حال بلند شدن هستند متناوب کنید. این کار را بدون جابجایی به پهلو یا اجازه حرکت به لگن انجام دهید. درست فهمیدید این تمرین کاملاً دشوار است – اما اگر به خود اجازه دهید کمی از یک سمت به آن سو تغییر وضعیت دهید، قطعا مزایای تقویتی آن از بین می رود!
3- DEAD BUG
چرا این یک تمرین خوب است؟ این تمرین به شما یاد می دهد، که از عضلات شکم خود برای جلوگیری از کشش غیر ارادی و ارادی به خوبی استفاده کنید.
چگونه آن را انجام دهید؟ ما در اصل مشغول انجام یک BIRD DOG هستیم که به پشت خوابیده است. تمرکز ما در این است که هنگام رسیدن به بازو و پای مخالف، کمر قوس نداشته باشد. همچنین مواظب باشید که لگن شما به صورت صحیح تکان بخورد. از عضلات شکم خود استفاده کنید تا ستون فقرات خود را روی زمین ثابت نگه دارید و از حرکت اضافی جلوگیری کنید.